Հրումներն ամենաարդյունավետ վարժություններից են, որոնք թույլ են տալիս ծանրաբեռնել ամբողջ մարմինը: Ի՞նչ մկաններ են աշխատում հրում վարժությունների ժամանակ: Իհարկե, հիմնական բեռը ընկնում է մարմնի և ձեռքերի վրա: Բայց կատարելիս ներգրավված են ոչ միայն այն մկանները, որոնք անմիջականորեն պատասխանատու են մարմինը բարձրացնելու և իջեցնելու համար, այլ նաև նրանք, որոնք թույլ են տալիս պահպանել հավասարակշռությունը և կանխել մեջքի ծալումը:
Հրում վարժությունների առավելությունները
- Մի՛ պահանջեք հատուկ սարքավորումներ և առանձին վայր պարապելու համար. օգտագործվում է միայն ձեր մարմնի քաշը:
- Վարժությունները կարող եք կատարել ցանկացած հարմար վայրում։
- Կան բազմաթիվ տեսակի վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս բեռնել առանձին մկանային խմբեր և դրանք մղել: Հիմնական տեսակները՝ դասական, մատների վրա, ձեռքերի լայն կամ նեղ դիրքով, հակադարձ հրում: Ո՞ր մկաններն են աշխատում միաժամանակ: Այո, գրեթե ամբողջ մարմինը՝ պարանոցից մինչև կոճեր։
- Մարզումների ժամանակացույցը հեշտությամբ հարմարվում է ցանկացած ռեժիմի:
Ինչ մկաններն են աշխատում հրումներով դասական եղանակով
Ամբողջական ցանկը բավականին ընդարձակ կլինի: Հիմնական բեռը ընկնում է հետևյալ մկանների վրա՝
- Triceps. Վերընթաց շարժման գլխավոր մասնակիցներից մեկը։ Triceps մկանը գտնվում է թեւի վերին մասում, հետեւի մակերեսին։ Նեղ բռնելով հրումներն աշխատում են հատկապես նրա վրա:
- Ամենից շատ այս վարժությունը կատարելիս զարգանում է կրծքավանդակի խոշոր մկանը: Որքան լայն են ձեռքերը միմյանցից, այնքան մեծ է բեռը: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը և հասնել դրա գեղեցիկ թեթևացման՝ լայն բռնելով հրումներ անելով:
- Դելտոիդ մկանը գտնվում է ուսի վրա: Դա անհրաժեշտ է մարմինը դեպի վեր մղելու համար։ Սովորական կյանքում մարդը զարգացնում է ուսի փոքր մկանները: Հրումները կարող են մեծացնել իրենց չափսերը և տալ նրանց գեղեցիկ ձև:
- Անկյունի մկան. Փոքր ափսե, որը հանդիսանում է triceps-ի շարունակությունը և ներգրավված է ձեռքերի երկարացման մեջ։
- Coracobrachialis մկանը մասնակցում է ցողունի բարձրացմանը, միացնում է երկգլուխ մկանները և կրծքավանդակի և դելտոիդ մկանները: Պահանջվում է վերև:
Կան ուրիշներ
Ի՞նչ մկաններ են աշխատում հրում վարժությունների ժամանակ, բացի նշվածներից: Սրանք նրանք են, որոնք անմիջականորեն չեն մասնակցում մարմնի բարձրացմանն ու իջեցմանը, բայց օգնում են մարմինը ուղիղ պահել, թույլ չեն տալիս ընկնել և այլն:
- Բիսեպս. Նրա շնորհիվ է, որ մարդը չի տալիս՝ հազիվ թեքելով արմունկները։ Ներառված է աշխատանքի մեջ ներքև շարժվելիս՝ կարծես դիմադրելով ձգողության ուժին։ Բեռը փոքր է, բայց երկգլուխ մկանների ընդհանուր ուժն ու դիմացկունությունը զարգանում են։
- Latissimus dorsi, որը հաճախ կոչվում է «թևեր», քանի որ դրանք տեսողականորեն ընդլայնում են մեջքը: Այն ներառված է ձեռքերի լայն դիրքով հրումներով աշխատանքում, ինչպես նաև այն պահին, երբ վարժության դասական տարբերակի ժամանակ ուսադիրները կրճատվում են։
- Գլյուտալային մկանները պատասխանատու են մարմնի չկտրվելու համար, ինչպես նաև օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը: Ստատիկ ծանրաբեռնվածության պատճառով դրանք դառնում են առաձգական և կարծր:
- Որովայնը կատարում է նույն գործառույթները, ինչ գլյուտալային մկանները:
- Ոտքերի մկանները թույլ են տալիս պահպանել հավասարակշռությունը, հետևաբար նրանք նույնպես անուղղակիորեն ներգրավված են վարժությունում։
Ինչպես մղել առանձին մկանային խմբեր
Հրումներն ունեն բազմաթիվ տարբերակներ: Յուրաքանչյուր ձևի մեջ շեշտը դրվում է մարմնի որոշ մասերի վրա: Նպատակասլաց աշխատելու համար դուք պետք է իմանաք, թե որ մկաններն են աշխատում անհավասար ձողերի, մատների վրա, լայն բռնելով և այլնի վրա բարձրանալիս: Զորավարժությունների տարբեր տարբերակներից կարող եք կազմել մի ամբողջ մարզման ծրագիր, որը թույլ կտա ձեզ մղել: ձեր ամբողջ մարմինը բարձր որակով։
Biceps pushups
Մշակվել է առանձին տեխնիկա երկգլուխ մկանի զարգացման համար։ Բիսեպսի բեռը մեծացնելու համար հարկավոր է սեղմել բռունցքները, լայն տարածել ձեռքերը և մատներով ուղղել դեպի ոտքերը: Հրում կարելի է անել ոչ թե հատակից, այլ համրերից։ Համակարգված վարժությունների միջոցով դուք կարող եք ձեռք բերել գեղեցիկ պոմպացված երկգլուխ մկան:
Ինչպես կառուցել triceps
Եռագլուխը առավելագույն սթրես է ստանում հրում վարժություններ կատարելիս: Այնուամենայնիվ, կան մի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են triceps- ի ուժի զարգացմանը. անհարթ ձողերի վրա և ձեռքերի նեղ դիրքով:Իհարկե, ստիպված կլինեք աշխատել ոչ միայն ուսի հետևի մակերեսի հետ։ Հետևաբար, արժե ավելի մանրամասն դիտարկել, թե որ մկաններն են աշխատում նեղ բռնելով հրումներով: Բացի triceps-ից, զորավարժությունների ընթացքում դելտաները կմիանան: Դա կբարձրացնի նաև մեջքի և կրծքավանդակի ծանրաբեռնվածությունը: Անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս, բացի վերը նշված խմբերից, ակտիվորեն կսկսեն աշխատել ռոմբոիդ մկանները:
Եթե ձեզ մեծ ուսեր են պետք
Հատակից հրումներ կատարելիս դելտոիդ մկանները, հատկապես նրանց առջևի հատվածը, ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն են ստանում։ Հետևի և առջևի հատվածը ներգրավելու համար հարկավոր է վարժություններ կատարել քաշով: Տանը սա կարող է լինել հատուկ ժիլետ: Եթե ոչ, ապա կարող եք օգտագործել ուսապարկ։
Ուսերի ավելացած ծանրաբեռնվածությունը ձեռքի տակի վրա հրում է տալիս՝ ինչպես պատին հենարանով, այնպես էլ առանց դրա: Առաջին դեպքում քաշը հավասարաչափ կբաշխվի բոլոր մկանների վրա, երկրորդում՝ երկգլուխ մկանների դերը։
Ինչպես բարձրացնել ձեր մեջքը
Այժմ մենք գիտենք, թե որ մկաններն են աշխատում հրում վարժությունների ժամանակ: Ինչպես պարզվեց, այս վարժությունում զգալի դեր է խաղում մեջքը։ Որպեսզի բեռը գնա դրան, պետք է վերահսկել մարմնի դիրքը հրում վարժությունների ժամանակ։ Մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծի վրա։ Այս դեպքում մեջքի մկանները կլարվեն և կմասնակցեն վարժությանը։ Անհնար է կռանալ մեջքի ստորին հատվածում, ուժեղ բարձրացնել կամ իջեցնել ազդրերը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքների և ցավի։
Ինչ մկաններն են աշխատում բռունցքների և մատների հրումներով
Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ամրացնել դաստակներն ու ձեռքերը, զարգացնել իրենց ուժը, հրում վարժությունը լավագույն վարժությունն է, բայց ոչ թե ափի վրա ստանդարտ դիրքով, այլ բռունցքներով կամ մատներով: Այսպիսով, հրելը շատ ավելի դժվար է: Triceps-ին դելտաները կավելացվեն դաստակի մկանները, որոնք առօրյա կյանքում այնքան էլ ակտիվ չեն։Բացի այդ, բռունցքները դեպի վեր հրելիս մեծանում է բիսեպսի դերը։ Այսպիսով, բոլոր նույն մկանները աշխատում են, բայց քաշը և ծանրաբեռնվածությունը վերաբաշխվում են: Այնուամենայնիվ, անմիջապես մի արեք մեծ քանակությամբ կրկնություններ, հատկապես մատների վրա, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա։