Ինչ են աշխատում մկանները հրում վարժությունների ժամանակ. Ինչ մկաններ են աշխատում անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս

Բովանդակություն:

Ինչ են աշխատում մկանները հրում վարժությունների ժամանակ. Ինչ մկաններ են աշխատում անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս
Ինչ են աշխատում մկանները հրում վարժությունների ժամանակ. Ինչ մկաններ են աշխատում անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս
Anonim

Հրումներն ամենաարդյունավետ վարժություններից են, որոնք թույլ են տալիս ծանրաբեռնել ամբողջ մարմինը: Ի՞նչ մկաններ են աշխատում հրում վարժությունների ժամանակ: Իհարկե, հիմնական բեռը ընկնում է մարմնի և ձեռքերի վրա: Բայց կատարելիս ներգրավված են ոչ միայն այն մկանները, որոնք անմիջականորեն պատասխանատու են մարմինը բարձրացնելու և իջեցնելու համար, այլ նաև նրանք, որոնք թույլ են տալիս պահպանել հավասարակշռությունը և կանխել մեջքի ծալումը:

Հրում վարժությունների առավելությունները

  • Մի՛ պահանջեք հատուկ սարքավորումներ և առանձին վայր պարապելու համար. օգտագործվում է միայն ձեր մարմնի քաշը:
  • Վարժությունները կարող եք կատարել ցանկացած հարմար վայրում։
  • Կան բազմաթիվ տեսակի վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս բեռնել առանձին մկանային խմբեր և դրանք մղել: Հիմնական տեսակները՝ դասական, մատների վրա, ձեռքերի լայն կամ նեղ դիրքով, հակադարձ հրում: Ո՞ր մկաններն են աշխատում միաժամանակ: Այո, գրեթե ամբողջ մարմինը՝ պարանոցից մինչև կոճեր։
  • Մարզումների ժամանակացույցը հեշտությամբ հարմարվում է ցանկացած ռեժիմի:
ինչ մկաններ են աշխատում անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս
ինչ մկաններ են աշխատում անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս

Ինչ մկաններն են աշխատում հրումներով դասական եղանակով

Ամբողջական ցանկը բավականին ընդարձակ կլինի: Հիմնական բեռը ընկնում է հետևյալ մկանների վրա՝

  1. Triceps. Վերընթաց շարժման գլխավոր մասնակիցներից մեկը։ Triceps մկանը գտնվում է թեւի վերին մասում, հետեւի մակերեսին։ Նեղ բռնելով հրումներն աշխատում են հատկապես նրա վրա:
  2. Ամենից շատ այս վարժությունը կատարելիս զարգանում է կրծքավանդակի խոշոր մկանը: Որքան լայն են ձեռքերը միմյանցից, այնքան մեծ է բեռը: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը և հասնել դրա գեղեցիկ թեթևացման՝ լայն բռնելով հրումներ անելով:
  3. Դելտոիդ մկանը գտնվում է ուսի վրա: Դա անհրաժեշտ է մարմինը դեպի վեր մղելու համար։ Սովորական կյանքում մարդը զարգացնում է ուսի փոքր մկանները: Հրումները կարող են մեծացնել իրենց չափսերը և տալ նրանց գեղեցիկ ձև:
  4. Անկյունի մկան. Փոքր ափսե, որը հանդիսանում է triceps-ի շարունակությունը և ներգրավված է ձեռքերի երկարացման մեջ։
  5. Coracobrachialis մկանը մասնակցում է ցողունի բարձրացմանը, միացնում է երկգլուխ մկանները և կրծքավանդակի և դելտոիդ մկանները: Պահանջվում է վերև:
ինչ մկաններ են աշխատում հրում վարժությունների ժամանակ
ինչ մկաններ են աշխատում հրում վարժությունների ժամանակ

Կան ուրիշներ

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում հրում վարժությունների ժամանակ, բացի նշվածներից: Սրանք նրանք են, որոնք անմիջականորեն չեն մասնակցում մարմնի բարձրացմանն ու իջեցմանը, բայց օգնում են մարմինը ուղիղ պահել, թույլ չեն տալիս ընկնել և այլն:

  1. Բիսեպս. Նրա շնորհիվ է, որ մարդը չի տալիս՝ հազիվ թեքելով արմունկները։ Ներառված է աշխատանքի մեջ ներքև շարժվելիս՝ կարծես դիմադրելով ձգողության ուժին։ Բեռը փոքր է, բայց երկգլուխ մկանների ընդհանուր ուժն ու դիմացկունությունը զարգանում են։
  2. Latissimus dorsi, որը հաճախ կոչվում է «թևեր», քանի որ դրանք տեսողականորեն ընդլայնում են մեջքը: Այն ներառված է ձեռքերի լայն դիրքով հրումներով աշխատանքում, ինչպես նաև այն պահին, երբ վարժության դասական տարբերակի ժամանակ ուսադիրները կրճատվում են։
  3. Գլյուտալային մկանները պատասխանատու են մարմնի չկտրվելու համար, ինչպես նաև օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը: Ստատիկ ծանրաբեռնվածության պատճառով դրանք դառնում են առաձգական և կարծր:
  4. Որովայնը կատարում է նույն գործառույթները, ինչ գլյուտալային մկանները:
  5. Ոտքերի մկանները թույլ են տալիս պահպանել հավասարակշռությունը, հետևաբար նրանք նույնպես անուղղակիորեն ներգրավված են վարժությունում։

Ինչպես մղել առանձին մկանային խմբեր

Հրումներն ունեն բազմաթիվ տարբերակներ: Յուրաքանչյուր ձևի մեջ շեշտը դրվում է մարմնի որոշ մասերի վրա: Նպատակասլաց աշխատելու համար դուք պետք է իմանաք, թե որ մկաններն են աշխատում անհավասար ձողերի, մատների վրա, լայն բռնելով և այլնի վրա բարձրանալիս: Զորավարժությունների տարբեր տարբերակներից կարող եք կազմել մի ամբողջ մարզման ծրագիր, որը թույլ կտա ձեզ մղել: ձեր ամբողջ մարմինը բարձր որակով։

մեջքի հրումներ, թե ինչ են աշխատում մկանները
մեջքի հրումներ, թե ինչ են աշխատում մկանները

Biceps pushups

Մշակվել է առանձին տեխնիկա երկգլուխ մկանի զարգացման համար։ Բիսեպսի բեռը մեծացնելու համար հարկավոր է սեղմել բռունցքները, լայն տարածել ձեռքերը և մատներով ուղղել դեպի ոտքերը: Հրում կարելի է անել ոչ թե հատակից, այլ համրերից։ Համակարգված վարժությունների միջոցով դուք կարող եք ձեռք բերել գեղեցիկ պոմպացված երկգլուխ մկան:

Ինչպես կառուցել triceps

Եռագլուխը առավելագույն սթրես է ստանում հրում վարժություններ կատարելիս: Այնուամենայնիվ, կան մի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են triceps- ի ուժի զարգացմանը. անհարթ ձողերի վրա և ձեռքերի նեղ դիրքով:Իհարկե, ստիպված կլինեք աշխատել ոչ միայն ուսի հետևի մակերեսի հետ։ Հետևաբար, արժե ավելի մանրամասն դիտարկել, թե որ մկաններն են աշխատում նեղ բռնելով հրումներով: Բացի triceps-ից, զորավարժությունների ընթացքում դելտաները կմիանան: Դա կբարձրացնի նաև մեջքի և կրծքավանդակի ծանրաբեռնվածությունը: Անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս, բացի վերը նշված խմբերից, ակտիվորեն կսկսեն աշխատել ռոմբոիդ մկանները:

ինչ մկաններ են աշխատում նեղ բռնելով հրում վարժությունների ժամանակ
ինչ մկաններ են աշխատում նեղ բռնելով հրում վարժությունների ժամանակ

Եթե ձեզ մեծ ուսեր են պետք

Հատակից հրումներ կատարելիս դելտոիդ մկանները, հատկապես նրանց առջևի հատվածը, ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն են ստանում։ Հետևի և առջևի հատվածը ներգրավելու համար հարկավոր է վարժություններ կատարել քաշով: Տանը սա կարող է լինել հատուկ ժիլետ: Եթե ոչ, ապա կարող եք օգտագործել ուսապարկ։

Ուսերի ավելացած ծանրաբեռնվածությունը ձեռքի տակի վրա հրում է տալիս՝ ինչպես պատին հենարանով, այնպես էլ առանց դրա: Առաջին դեպքում քաշը հավասարաչափ կբաշխվի բոլոր մկանների վրա, երկրորդում՝ երկգլուխ մկանների դերը։

ինչ մկաններ են աշխատում բռունցքներով հրում կատարելիս
ինչ մկաններ են աշխատում բռունցքներով հրում կատարելիս

Ինչպես բարձրացնել ձեր մեջքը

Այժմ մենք գիտենք, թե որ մկաններն են աշխատում հրում վարժությունների ժամանակ: Ինչպես պարզվեց, այս վարժությունում զգալի դեր է խաղում մեջքը։ Որպեսզի բեռը գնա դրան, պետք է վերահսկել մարմնի դիրքը հրում վարժությունների ժամանակ։ Մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծի վրա։ Այս դեպքում մեջքի մկանները կլարվեն և կմասնակցեն վարժությանը։ Անհնար է կռանալ մեջքի ստորին հատվածում, ուժեղ բարձրացնել կամ իջեցնել ազդրերը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքների և ցավի։

Ինչ մկաններն են աշխատում բռունցքների և մատների հրումներով

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ամրացնել դաստակներն ու ձեռքերը, զարգացնել իրենց ուժը, հրում վարժությունը լավագույն վարժությունն է, բայց ոչ թե ափի վրա ստանդարտ դիրքով, այլ բռունցքներով կամ մատներով: Այսպիսով, հրելը շատ ավելի դժվար է: Triceps-ին դելտաները կավելացվեն դաստակի մկանները, որոնք առօրյա կյանքում այնքան էլ ակտիվ չեն։Բացի այդ, բռունցքները դեպի վեր հրելիս մեծանում է բիսեպսի դերը։ Այսպիսով, բոլոր նույն մկանները աշխատում են, բայց քաշը և ծանրաբեռնվածությունը վերաբաշխվում են: Այնուամենայնիվ, անմիջապես մի արեք մեծ քանակությամբ կրկնություններ, հատկապես մատների վրա, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա։

Խորհուրդ ենք տալիս: